Le nostre guide

Pubblicato il : 07/04/2021

Omega 3 - La guida completa

L'articolo in alcuni punti chiave

Gli Omega 3 sono acidi grassi essenziali per il corretto funzionamento del corpo. Svolgono un ruolo importante nel proteggere il cuore, lo sviluppo del cervello e la vista.

È possibile ottenere omega 3 con il cibo. Per un'assunzione ottimale, una cura di omega 3 può rivelarsi benefica.

Tracciabilità, concentrazione di acidi grassi, indice TOTOX... per un integratore di qualità, è essenziale controllare un certo numero di criteri chiave.

La dose raccomandata è di almeno 250 mg di EPA e 250 mg di DHA al giorno.

L'Omega 3 è essenziale per il funzionamento del corpo. Tuttavia, poiché il corpo non sa come produrli, devono essere forniti dalla dieta o attraverso integratori alimentari.

Zoom su questo acido grasso essenziale.

Presentazione di omega 3

Gli Omega 3 fanno parte della famiglia degli acidi grassi polinsaturi che comprende:

- acido alfa-linolenico (ALA),
- acido eicosapentaenoico (EPA),
- acido docosaesaenoico (DHA).

Le principali fonti di omega 3

L'Omega 3 si trova nel cibo. Gli alimenti ricchi di omega 3 sono di diversi tipi:

Fonti di ALA

L'ALA si trova principalmente nelle piante. Le migliori fonti di ALA sono gli oli vegetali (come l'olio di semi di lino, l'olio di noci o l'olio di perilla), ma anche la frutta secca (noci, anacardi, pistacchi, nocciole) e i semi di chia o di lino.

Anche le verdure verdi, soprattutto quelle a foglia larga come gli spinaci, la lattuga o il cavolo, sono ottime fonti di ALA.

Fonti di EPA e DHA

EPA e DHA si trovano nei pesci grassi (salmone, tonno, aringa, sgombro, fegato di merluzzo, sardine, acciughe...). Questi acidi grassi omega 3 di origine animale sono meglio assimilati dal corpo rispetto agli omega 3 di origine vegetale.

I benefici degli omega 3

Sono una legione! Gli Omega 3 sono essenziali per il corretto sviluppo e funzionamento di tutto il corpo e sono necessari a tutte le età. Gli Omega 3 contribuiscono a:

- funzione cardiaca normale,
- regolazione della pressione sanguigna,
- miglioramento della circolazione sanguigna,
- buon sviluppo del cervello (durante la gravidanza e l'infanzia),
- mantenimento della vista normale,
- riduzione dell'infiammazione.

Studi recenti indicano che gli omega 3 possono anche aiutare a prevenire alcune malattie mentali come la depressione, l'ansia o il morbo di Alzheimer.

Va notato che i benefici per la salute cardiovascolare sono principalmente attribuibili agli omega 3 di tipo EPA e DHA presenti negli oli di pesce.

Omega 3: dosaggi raccomandati

Le dosi giornaliere raccomandate sono le seguenti:

- ALA: 2,5 g per un uomo e 2 g per una donna
- EPA: 250 mg
- DHA: 250 mg

Attenzione alle carenze di omega 3!

Purtroppo, la dieta è spesso insufficiente a coprire l'intero apporto raccomandato di omega 3.

Si stima oggi che solo un terzo della popolazione francese rispetti le raccomandazioni settimanali di omega 3.

Quando mancano nel vostro piatto, la carenza di omega 3 può avere ripercussioni su tutto il vostro corpo.

- Rischi cardiovascolari.
- Obesità: l'ALA blocca la moltiplicazione delle cellule grasse.
- Vulnerabilità alla depressione e al declino cerebrale (perdita di memoria, difficoltà di concentrazione).
- Fragilità degli occhi: poiché il DHA è uno dei componenti principali delle cellule della retina, la sua carenza può portare alla AMD (degenerazione maculare legata all'età). Inoltre, una buona assunzione di EPA può aiutare nel trattamento degli occhi secchi e del glaucoma (azione antinfiammatoria).

Un punto sul rapporto omega 6 / omega 3

È essenziale per il corpo ottenere omega 6 e omega 3 nelle giuste proporzioni. Affinché questo rapporto omega 6 / omega 3 sia equilibrato, è necessario consumare un massimo di 5 volte più omega 6 che omega 3.

Tuttavia, si stima che la tendenza attuale nei paesi occidentali come la Francia sia di 20 a 1. Un tale squilibrio può favorire l'obesità e i disturbi cardiovascolari e infiammatori.

Le diete moderne favoriscono il consumo di omega 6 a scapito degli omega 3. Gli alimenti ricchi di omega 3 sono molto meno rappresentati nella nostra dieta rispetto a quelli concentrati in omega 6.

Per ristabilire l'equilibrio tra omega 6 e omega 3, si raccomanda sia di aumentare l'assunzione di omega 3 (alimenti ricchi di omega 3, integratori alimentari) sia di limitare il consumo di alimenti squilibrati, troppo ricchi di omega 6 (olio di girasole per esempio).

Come scegliere i tuoi omega 3?

Per assicurare il tuo apporto di omega 3, hai a disposizione due opzioni (complementari).

La prima è quella di mangiare cibi ricchi di omega 3, quindi soprattutto pesce grasso. Ma per averne abbastanza, bisogna mangiare almeno quattro volte alla settimana, il che non è sempre facile.

Attenzione al salmone d'allevamento, che è altamente inquinato. Anche i pesci selvatici come le aringhe e le sardine sono contaminati da quantità allarmanti di PCB. Quindi optate per il pesce proveniente da allevamenti biologici.

Se avete difficoltà a ottenere il livello raccomandato dalla sola dieta, la seconda opzione è quella di optare per un ciclo di integratori alimentari a base di olio di pesce. Un corso di integratori omega 3 può essere preso da chiunque a partire dall'età di 1 anno.

Scopri qui sotto i criteri per scegliere il tuo integratore.

Tipi di pesce utilizzati

Scegliete omega 3 da piccoli pesci selvatici (sgombri, sardine e acciughe) perché contengono pochissime sostanze inquinanti, a differenza dei pesci più grandi.

La zona di pesca

Controlla che il prodotto abbia un'etichetta che certifichi che il pesce proviene da una zona di pesca sostenibile. Esempi: Friend of the Sea o MSC.

Il metodo di estrazione

Optate per gli omega 3 estratti a bassa temperatura, un processo che conserva meglio la struttura dell'olio di pesce.

Contenuto di EPA/DHA

La concentrazione di acidi grassi EPA e DHA è un criterio importante. Per un'assunzione ottimale, vi consigliamo di scegliere un olio equilibrato, idealmente con il 40% di EPA e il 30% di DHA.

Estere etilico o trigliceridi?

Gli omega 3 esistono in due forme: estere etilico o trigliceridi (forma naturale). I trigliceridi sono da preferire perché alcuni studi dimostrano che sono meglio assimilati dal corpo.

Resistenza all'ossidazione

Un indice deve essere particolarmente monitorato, è il TOTOX. Questo indice misura il grado di ossidazione degli omega 3. Più alto è il TOTOX, più è probabile che l'olio sia rancido (e quindi che contenga meno omega 3 di quelli indicati).

La soglia fissata dal GOED (gruppo di produttori di omega 3) è 26. Per una qualità ottimale, vi consigliamo comunque di scegliere un olio con un TOTOX inferiore a 10.

Come usare il nostro omega 3

Dosaggio

Per mantenere la tua salute, prendi 4 capsule del nostro omega 3 al giorno con un bicchiere d'acqua. Questo equivale a 1600 mg di omega 3, di cui 800 mg di EPA e 600 mg di DHA.

È preferibile prendere le capsule durante un pasto, al fine di distribuire il consumo di omega 3 durante la giornata.

Durata del trattamento

Per mantenere un apporto costante di omega 3, vi consigliamo di prendere questo integratore come cura permanente.

Controindicazioni

Allergico al pesce o ai crostacei? Fate attenzione se usate integratori di origine marina. Prima di consumarli, chiedete consiglio al vostro medico.

Overdose

Il rischio è molto limitato. Questo richiederebbe il consumo di una quantità smodata di pesce in aggiunta alla vostra integrazione. Un consumo eccessivo può portare a un'infiammazione del colon o a un disturbo del sistema immunitario.

Noi raccomandiamo

Omega 3 Epax®

Olio di pesce ultra puro e ricco di acidi grassi essenziali omega 3 (90% trigliceridi). 800 mg di EPA e 600 mg di DHA per dose.

Olio di pesce EPAX

800 mg EPA + 600 mg DHA

Cuore, cervello e vista

Fornitura per 1 mese

Vedere la scheda del prodotto

Continua a leggere

Le nostre guide

Pubblicato il : 05/04/2021

OptiMSM® - La guida completa

leggere l'articolo

Le nostre guide

Pubblicato il : 27/04/2021

Multivitamine - La guida completa

leggere l'articolo